• 朝、体が重くて起き上がれない
• 疲れているはずなのに目が冴えて眠れない
• 原因のわからない動悸やめまいに襲われて、不安が募る

病院で検査をしても「異常なし」と言われ、周りからは「疲れじゃない？」「気にしすぎだよ」と片付けられてしまう。そんな、誰にも理解されない心身の不調にお悩みではありませんか。

自律神経は、私たちの意思とは関係なく、心臓を動かし、体温を調節し、内臓を働かせてくれている「命の根幹」です。

忙しすぎる毎日や出口の見えないストレスによって、そのスイッチ（交感神経と副交感神経）の切り替えがうまくいかなくなると、体は悲鳴を上げ始めます。

この記事では、臨床の現場で実際に用いているツボを11穴ご紹介します。ただし単なるリストではありません。

「なぜこのツボなのか」不安と心配という感情が体のどこを傷めるのかという東洋医学の見立てに沿って、順番に並べています。

あなたの体が発しているSOSを、今日から「ツボ」というアプローチで整えていきましょう。

自律神経の乱れを放置するリスク｜知っておきたい「負の連鎖」

自律神経の不調を「ただの疲れだから」「寝れば治る」と放置してしまうのは、おすすめできません。

自律神経は全身のあらゆる機能をコントロールしているため、一度バランスが崩れると、雪だるま式に不調が重なっていく「負の連鎖」に陥りやすくなります。

① 感覚の過敏化（脳の疲労）

交感神経が優位になり続けると、脳が常に「警戒モード」になります。すると、普段なら気にならない程度の光・音・気圧の変化や、些細なストレスに対しても過剰に反応し、激しい動悸や頭痛を招くようになります。

② 自己回復力の低下（睡眠の質の悪化）

スイッチの切り替えができなくなると、夜になっても副交感神経が働かず、睡眠の質が著しく低下します。寝ている間に本来行われるはずの細胞の修復や疲労回復が滞り、朝から「鉛のような体のだるさ」を感じるようになります。

③ 内臓機能の停滞

自律神経は胃腸の動きも支配しています。乱れが慢性化すると、食欲不振や便秘・下痢を繰り返し、栄養が全身に行き渡らなくなります。これがさらなるエネルギー不足を招き、心のゆとりまで奪っていきます。

④ メンタルの限界（感情のコントロール不能）

体が常に「戦闘状態」にあるため、些細なことでイライラしたり、逆に急激に落ち込んだりと、自分の感情をコントロールできなくなります。これが対人関係のストレスとなり、さらに神経を乱すというループに入ってしまいます。

一度このループが定着すると、自力で抜け出すのは容易ではありません。「おかしいな」と感じた今のサインを見逃さず、早めに手を打ってこの連鎖を断ち切ることが、健やかな日常を取り戻す近道になります。

自律神経に自分から働きかけられる、たったひとつの入口

本題に入る前に、ぜひ知っておいていただきたいことがあります。

自律神経は「自律」という名の通り、私たちの意思では動かせません。心拍を速めようと念じても無理ですし、胃腸に「もっと働け」と命じることもできません。

ところが、ひとつだけ例外があります。それが呼吸です。呼吸は自律神経が支配していながら、同時に意識的にも操作できる。いわば、意識の側から自律神経へ入っていける唯一の扉なのです。

息を吸うときは交感神経が、吐くときは副交感神経が優位になります。だから深く長く息を吐くと、体は自然と落ち着きの方向に向かう。

「深呼吸すると落ち着く」という誰もが知る経験には、こうした裏づけがあります。

そして東洋医学では、この呼吸を担うのが「肺」であり、肺は全身の気を司る臓とされます。

この記事でご紹介するツボも、呼吸と組み合わせることで効きがはっきり変わります。ツボを押す間は息を吐く。それだけを覚えておいてください。

なぜ自律神経は乱れるのか？

ここが、この記事の中心になる考え方です。

臨床で自律神経の不調を訴える方に共通しているのが、「不安」と「心配」という2つの感情です。

そして東洋医学では、感情と内臓は切り離せないものと考えます。

感情が動けば内臓が動き、内臓が弱れば感情も揺れる。この双方向の関係を「五志（ごし）」といいます。

この対応を踏まえると、自律神経の乱れがどう進んでいくのかが、ひとつの流れとして見えてきます。

不安が腎を消耗させ、体の「根」がぐらつく

腎は東洋医学で、生命力の根本を蓄える臓とされます。将来への不安や漠然とした恐れが続くと、この蓄えが少しずつ削られていきます。

すると、下半身に力が入らない、腰がだるい、夜中に目が覚める、といった「根がぐらつく」症状が現れます。

心配が脾を滞らせ、「土台」が作れなくなる

脾は、飲食物から気血を作り出す臓です。考えすぎ・思い悩みが続くと、この働きが停滞します。食欲がない、胃が重い、食べても力が湧かない——体を動かす燃料そのものが不足していく状態です。

憂いが肺を縮ませ、「気」が取り込めなくなる

肺は呼吸によって外から気を取り込み、全身に配る臓です。憂いや悲しみが続くと、この肺の働きが縮こまります。呼吸が浅くなり、ため息が増え、胸がつかえたようになる。

東洋医学では、脾が飲食から作った気と、肺が呼吸から取り込んだ気が合わさって「宗気（そうき）」となり、全身を巡る力になると考えます。

つまり脾と肺の両方が揃わなければ、体は元気を作れません。心配ごとが続いたとき、食欲が落ちると同時に呼吸まで浅くなるのは、この2つが同時に弱るからです。

根と土台が崩れると、肝の巡らせる力が乱れる

肝は、気を全身にのびやかに巡らせる役割を担います。腎・脾・肺が弱ると、この肝が無理をして働こうとし、やがて巡りに滞りが生じます。イライラ、ため息、首肩のこわばりは、この滞りのサインです。

行き場を失った気が上に昇り、心を騒がせる

下がぐらつき、巡りが滞ると、気は下に留まれず上へと昇っていきます。頭に熱がこもり、顔がのぼせ、足は冷える。そして上に昇った気が心（しん）を騒がせると、動悸・不眠・落ち着かなさとして現れます。

「病院では異常なしと言われたのに、確かに苦しい」

この状態こそが、東洋医学の目に映る「自律神経の乱れ」の正体です。

【基本編】五臓から整えるツボ11選

ここまでの流れを踏まえると、ケアの順番も自ずと決まります。

①根を補う（腎）→ ②土台を作る（脾胃）→ ③気を取り込む（肺）→ ④滞りを流す（肝）→ ⑤心を鎮める（心）→ ⑥昇った気を下ろす（頭）

上に昇った気を下ろすだけでは、また昇ってきます。下の土台を作りながら上を整える。

この順番が大切です。以下の11穴は、その6つのステップに沿って並べています。

【ステップ①】根を補う｜腎のツボ

不安に削られた生命力の根を、下から補い直します。この記事の中で最も土台となる2穴です。

① 太渓（たいけい）

内くるぶしの頂点とアキレス腱の間にあるくぼみ。腎経の原穴で、腎の力が最も出入りする場所とされます。

根拠のない不安感、夜中の目覚め、耳鳴り、足腰のだるさに。

② 築賓（ちくひん）

内くるぶしから指5本分ほど上、ふくらはぎの内側、骨の際のやや後ろ。腎経に属し、陰維脈という「体の内側をつなぐ流れ」が交わる要所です。

不安や恐れが強く、体の内側から落ち着かないときに用います。あまり知られていないツボですが、精神的な緊張が抜けない方には大切な一穴です。

【ステップ②】土台を作る｜脾胃のツボ

心配ごとで滞った消化の力を動かし、気血を作れる体に戻します。「食べても元気が出ない」方は、ここから始めてください。

③ 三陰交（さんいんこう）

内くるぶしの頂点から指4本分上、骨の後ろ際。脾・肝・腎の3つの経絡が交わる要所で、女性の不調全般に用いられます。

冷えを感じる方は、ここをお灸で温めるのが特におすすめです。

④ 足三里（あしさんり）

膝のお皿の下、外側のくぼみから指4本分下、すねの骨の外側。胃経を代表するツボで、消化の力と全身の元気を底上げします。

松尾芭蕉が旅の前にお灸をしたという逸話でも知られる、体力を養う穴です。

【ステップ③】気を取り込む｜肺のツボ

脾で作った気に、呼吸から取り込む気を合わせます。ここが揃ってはじめて、体は元気を生み出せます。

⑤ 孔最（こうさい）

手のひらを上に向けたとき、腕の内側の親指側。肘の内側のしわから手首に向かって、3分の1ほど下がったあたりの骨の際。押すとズーンと響くところが目印です。

孔最は肺経の「郄穴（げきけつ）」といって、急な症状に働きかける性質を持つツボです。息が詰まる、胸が締めつけられる、急に呼吸が浅くなる。そうした突然の変化に対して、その場で応えてくれます。名前も「孔（あな）を最もよく開く」の意で、呼吸の通り道をひらく穴とされてきました。

【ステップ④】滞りを流す｜肝のツボ

不安と心配が長引くと、気の巡りが必ず滞ります。その出口を開けるのがこの2穴です。

⑥ 太衝（たいしょう）

足の甲、親指と人差し指の骨の間を足首に向かってたどり、指が止まるくぼみ。肝経の原穴で、滞った気を流す出口のような役割をします。

イライラ、噛みしめ、首肩のこわばりが強いときに。3秒かけて押し、3秒キープ、3秒かけて離す。左右3回ずつ。

⑦ 中封（ちゅうほう）

内くるぶしの前方、足首を反らせたときに浮き出る腱の内側のくぼみ。同じ肝経でも、太衝が「流す」役割なら、中封は流れを整え、めぐりを安定させる働きを担います。太衝とセットで使うと、気の巡りがより穏やかに整います。

【ステップ⑤】心を鎮める｜心のツボ

上に昇った気に騒がされた「心（しん）」を落ち着かせます。動悸や不安感に対して、その場で効きやすい2穴です。

⑧ 内関（ないかん）

手首のしわから、肘に向かって指幅3本分進んだ、2本の腱の間。心包経の絡穴で、心を外から守る働きに関わります。動悸を鎮め、吐き気を抑え、不安でザワザワする心を落ち着かせる——当院で最も出番の多いツボのひとつです。

⑨ 神門（しんもん）

手首のしわの小指側、豆のような骨のすぐ上にあるくぼみ。

心経の原穴で、「心の門」という名の通り、精神的な緊張・不安・イライラを直接鎮めます。眠れない夜、布団の中で行うのに最適です。

【ステップ⑥】昇った気を下ろす｜頭・首のツボ

最後に、頭に上ってこもった熱を下ろします。ここだけを行っても一時的にしか効きませんが、①〜⑤のあとに行うと定着しやすくなります。

⑩ 百会（ひゃくえ）

頭のてっぺん。左右の耳の最高部を結んだ線と、顔の中心線が交わるところ。全身の経絡が集まる場所とされ、脳の興奮を鎮めて過敏になった神経をリセットします。

両手の中指を重ね、真下に向かってやや圧をかけて10秒。

⑪ 風池（ふうち）

後頭部の髪の生え際で、首の中央にある2本の太い筋肉のさらに外側にあるくぼみ。

頭と体をつなぐ関所のような場所で、頭痛・眼精疲労・首こりを伴う不調に広く使われます。親指を当て、頭の重みを預けるようにゆっくり圧をかけます。

※ 首まわりのツボは種類が多く、押し方にもコツがあります。首を中心にケアしたい方は、首のツボを詳しく解説した記事もあわせてご覧ください。

【シーン別】その場でできる即効ツボケア

ここまでは体質から整える「土台づくり」のお話でした。一方で、実際にご相談を受けていて気づくのは、多くの方が困っているのは症状名ではなく

「あの場面がつらい」という具体的なシチュエーションだということです。

「動悸がする」ではなく「電車に乗ると動悸がする」。「緊張しやすい」ではなく「歯医者の椅子でじっとしていられない」。だからこそケアも、場面から選べたほうが実際に使えます。以下、人目につきにくく座ったままできるものを中心にご紹介します。

電車やバスに乗ると、緊張して動悸がする

「途中で降りられない」という状況が、交感神経を一気に高ぶらせます。使うのは内関です。手首の内側にあるので、吊り革を持つ手と反対の手でそっと押さえていれば、周囲からはまず気づかれません。

心地よい強さで10秒。押している間に息を長く吐くことを忘れずに。不安が強い日は、乗る前のホームで一度行っておくと安心です。

息が浅い・ため息ばかり出る・胸がつかえる

憂いや心配が続くと、まず呼吸が縮こまります。自分では気づきにくいのですが、ため息が増えているときは、体が足りない酸素を取り戻そうとしているサインです。

ここで使うのが尺沢。反対の親指を肘の内側に当て、鼻から静かに吸い、口から細く長く吐きながら押していきます。吐き切ったらゆるめる。3〜5回繰り返すと、胸のあたりが開いてくる感覚が出てきます。デスクワークの合間、1時間に一度でも構いません。

歯医者や美容院など、長時間じっとしていられない

動けない・話せない・顔が見えないという三重の拘束は、想像以上に神経に負担をかけます。この場面で使いやすいのが神門です。手首の小指側なので、体の前で軽く手を組んでいれば施術の邪魔になりません。

親指を添えて、ゆっくり10秒。「あと何分」と時間を数え始めると余計に苦しくなるので、手首の感覚と自分の呼吸に意識を移すこと自体が、緊張を切り替えるスイッチになります。

会議やプレゼンの直前、頭が真っ白になりそう

緊張で気が一気に上に昇っている状態です。まず尺沢で呼吸を戻し、次に太衝で下に降ろす——この2段構えが効きます。

入室前に尺沢を3回、息を吐きながら。靴を脱げる場面なら太衝と中封もあわせて。本番前は「落ち着こう」と念じるより、呼吸と足に意識を向けるほうが確実です。

夜、布団に入っても3〜4時間眠れない

横になっているのに頭だけが働き続けている状態です。おすすめは神門と太渓の組み合わせ。

まず仰向けのまま神門を左右10秒ずつ。心を鎮めたら、次に足を組むようにして太渓に触れ、10秒。心を静めてから根を補う、という順番です。どちらも力を入れる必要はありません。「押す」というより「触れて待つ」感覚で十分です。

眠ろうと頑張るほど交感神経は高ぶります。「眠れなくてもいい、体を休めるだけ」と決めて手を動かすほうが、結果的に眠りは訪れやすくなります。

朝、起き上がれない・体が鉛のように重い

夜のあいだに副交感神経から交感神経への切り替えが起きていないサイン。加えて、脾と肺の力が落ちて気が作れていないことも少なくありません。

布団の中でまず百会に中指を重ねて10秒。次に手足の指先を軽く握ったり開いたりして末端に血を送ります。体を起こしたら深く息を吸って尺沢をゆるめ、最後に足三里を刺激してください。朝は気合いで起きるより、順番に体のスイッチを入れるほうがうまくいきます。

一人でいると、胸がザワザワして落ち着かない

理由のない不安感は、腎の弱りと心の高ぶりが同時に起きているサインです。内関で心を鎮め、築賓で内側から支える——この2穴を組み合わせます。

大切なのは速さです。焦っているときほど速く強く押してしまいますが、それでは交感神経を余計に刺激します。心臓の鼓動よりもゆっくりを意識して、10秒かけて1回。それだけで体は落ち着きの方向に向かいます。

出かける予定があるのに、気持ちが沈んで動けない

「行きたくないわけではないのに体が動かない」のは、気が滞っているサインです。ここでは太衝を使います。

足の甲のくぼみに親指を当て、3秒かけて押し、3秒キープ、3秒かけて離す。左右3回ずつ。滞りを流すツボなので、押しているうちに「ふっと軽くなる」感覚が出ることがあります。お灸で温めるのも効果的です。

天気が崩れる前に、頭痛やめまいが出る

いわゆる気象病です。気圧の変化を耳の奥のセンサーが感知し、自律神経が揺さぶられて起こると考えられています。東洋医学では、水のめぐりの滞りと腎の弱りが関わると捉えます。

耳のまわりを温めながら耳全体を前後にゆっくり回し、あわせて内関と太渓を。天気予報を見て、崩れる前日からケアを始めるのがコツです。

自律神経を瞬時にリセットする「井穴」と爪もみ

臨床の現場で、自律神経のバランスが乱れている方に必ずお伝えしているのが、手足の指先にある「井穴（せいけつ）」というツボです。

「井戸から水が湧き出る場所」という名の通り、ここは経絡の出発点にあたります。指先という脳から最も離れた末端を刺激することで、高ぶった神経が鎮まり、全身の血流が変わっていきます。

爪もみのやり方

反対側の手の親指と人差し指で、爪の付け根の両脇を挟み、「イタ気持ちいい」くらいの強さで揉みほぐします。1つの指につき10秒ほど、ゆっくりと。

特に夜、寝る前に行うと、交感神経から副交感神経へのスムーズな切り替えを助けてくれます。道具も場所も選ばず、テレビを見ながらでもできるのが利点です。

初心者向け！セルフ灸のやり方

①用意するもの

市販のお灸（台座灸・せんねん灸など初心者向けがおすすめ）
ライター or チャッカマン
灰皿または耐熱皿
タオル、水（熱を感じすぎた時のため）、保冷剤でもOK

②お灸をする前のポイント

施術前に 軽く膝周りをさする（血流が上がり、熱が通りやすくなる）
食後30分は避ける
できれば 毎日同じ時間帯 に行うと効果が出やすい
同じツボに1壮/日までが基本

③お灸の手順

手順①：ツボを軽く押して確認
→「ズーン」と響くポイントが適切。

手順②：お灸をセット
→台座灸の底部シールを剥がし、ツボに貼る。

手順③：火をつける
→先端に火をつけ、煙が安定したら深呼吸。

手順④：温かさがじんわり広がるのを感じる
→熱すぎたらやめてOK。無理はしない。

手順⑤：燃え尽きたら外し、軽く押さえる
→手のひらで3秒ほど温めて蓋をするイメージ。

※１分でわかるセルフ灸のやり方（手順）を参考に

よくある質問

11個すべてやらないといけませんか？

いいえ。触れてみて「ズーンと響く」「気持ちいい」と感じるところが、今のあなたに必要なツボです。まずは各ステップから1つずつ、合計3〜5穴で十分です。

ツボはどのくらいの強さで押せばいいですか？

「イタ気持ちいい」を超えない範囲が目安です。強く押すほど効くわけではありません。特に自律神経が乱れているときは感覚が過敏になっているため、10秒ゆらすくらいの軽さがちょうどよいことが多いです。

呼吸はどう合わせればいいですか？

押す・ゆらすときに息を吐き、力をゆるめるときに吸う。これだけで十分です。吐く息が副交感神経のスイッチになるため、呼吸を合わせるだけで効きがはっきり変わります。

どのくらいの期間で効果を感じられますか？

動悸や緊張のような「その場の高ぶり」は、行った直後に変化を感じる方が多いです。一方、慢性的な不眠やだるさは体質そのものが関わるため、数週間から数か月かけて少しずつ整っていくのが一般的です。

妊娠中でもツボを押して大丈夫ですか？

妊娠中は避けたほうがよいツボがあります（三陰交など）。安定期であっても自己判断は避け、担当の医師や鍼灸師にご相談ください。

最後に

最後にもうひとつお伝えしたいことがあります。

自律神経の不調に悩む方の多くが、どこかで自分を責めています。「気の持ちようだ」「自分が弱いからだ」「みんな同じ条件で頑張っているのに」。周りからそう言われるうちに、自分でもそう思い込んでしまう。

でも、体は自分の外側にある条件からも、確実に影響を受けています。

• 気圧の変動
• 満月や新月
• 寒暖差
• ホルモンバランスの波
• 季節の変わり目
• 引っ越し・転職・入学など環境の変化

東洋医学では、不調の原因を大きく2つに分けて考えます。ひとつが感情による「内因」。もうひとつが、暑さ寒さや湿気、風といった自然環境による「外因」です。どんなに心を強く保とうとしても、外因の影響までは意思で消せません。

気圧が下がれば体内の水のめぐりは滞りますし、寒暖差が続けば体温を調節する自律神経は疲弊します。季節の変わり目や女性ホルモンの波も同じです。

つまり、どうしようもない時期、どうしようもないタイミングというものは、確かに存在します。うまくいかない時期は、無理に頑張って乗り越えようとするより、いったん力を抜いて待つほうが、結果的に早く抜け出せることが少なくありません。

そのうえで、今できる小さなケアを重ねていく。この記事でご紹介したツボは、そのための手段です。自分を責めるためではなく、自分を助けるために使ってください。

自律神経の不調、不眠、動悸、原因のわからないだるさでお悩みの方は、押上・墨田区のクボ鍼灸院にご相談ください。東洋医学の見立てから、あなたの体質に合ったアプローチをご提案します。

この記事を書いた人

久保 和也（くぼ かずや）／クボ鍼灸院 代表・鍼灸師（経絡治療家）

国家資格：はり師・きゅう師／医薬品登録販売者。1991年生まれ、埼玉県出身。妻の産後の体調不良をきっかけに東洋医学の道へ進み、鍼灸治療の真髄である「経絡治療」を一から学び直す。30歳で東洋医学専門の鍼灸院を開業。

これまでに延べ1万6千人以上の女性の不調に向き合い、潰瘍性大腸炎・クローン病・線維筋痛症など難病指定の疾患を抱える患者も全国から来院。世界中医学連合会アレルギー疾患専門委員会理事。

著書

• 『10秒で自律神経が整う ツボゆらし』（池田書店）※台湾でも翻訳版を出版
• 『まいにちの東洋医学 心とからだがすぅ〜っとほぐれる365日の養生習慣』
• 『あてるだけカイロ健康法』（あさ出版）

メディア

• 日経ヘルス2022春号「なんとなく不調！お風呂でツボゆらし」記事監修
• 2023年5月 雑誌プレジデント「ゴッドハンドといわれる鍼灸師は本当にゴッドハンドなのか」で紹介
• SNS総フォロワー17万人